Обратная сторона эмпатии. Когда сопереживание становится разрушительным.

Мы привыкли думать, что быть чутким — это хорошо. «Душевный человек» — звучит как комплимент. Нас с детства учат, что нужно чувствовать другого, ставить себя на его место. В соцсетях много шуток про «эмпатов», которые устают даже от лампочки в холодильнике.

Большинство из нас путают две вещи: эмпатию и отсутствие границ. И если смотреть на это через призму когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), то часто сопереживание становится не добродетелью, а ловушкой, в которой мы теряем себя.

Почему нам иногда плохо от сопереживания.

С точки зрения КПТ, наши эмоции рождаются не из чужих проблем, а из наших мыслей об этих проблемах. Происходит это примерно так: друг пишет, что у него депрессия. В голове автоматически включается установка: «Я отвечаю за его состояние, если я не брошу всё и не спасу его, значит, я плохой человек». Это не эмпатия, это искажение мышления, которое называют «гиперответственностью».

Мы начинаем думать за другого, чувствовать вместо другого. В итоге через пару часов такого «сочувствия» мы чувствуем себя выжатыми, как лимон, появляется раздражение. Начинаем злиться на того, кому помогаем, а потом злимся на себя за эту злость.

Если вы не психолог по профессии, а просто «жилетка» в кругу друзей, стоит обратить внимание на некоторые моменты:

· Вы ловите себя на мысли, что думаете о чужой проблеме чаще, чем сам человек.

· После разговора с человеком у вас раскалывается голова.

· Вас начинает раздражать, когда человек не слушает ваших советов, но активно забирает время.

· Вы боитесь, что не поможете и человек без вас пропадет.

Если отзывается, то ваша эмпатия работает против вас. Вы взяли на себя чужую ответственность.

В КПТ есть понятие — ассертивность, это способность спокойно отстаивать свои границы без чувства вины.

Представьте, что ваша психика — это ваш дом, а эмпатия — это когда вы открыли дверь на стук соседа. Отсутствие ассертивности — это когда сосед заходит к вам, начинает жить на вашем диване, есть вашу еду, а вы боитесь его выгнать, потому что у него проблемы. Ассертивность — это умение вежливо, но твердо сказать: «Я могу выслушать тебя, но решать свои проблемы ты будешь сам».

Жестоко или честно? Когда вы берете на себя чужую ответственность, вы делаете медвежью услугу, словно говорите: «Да, ты слаб и без меня не справишься».

КПТ предлагает простую технику. Вместо того чтобы тонуть в эмоциях, переключитесь на факты и действия.

1. Разделение ответственности. Задайте себе вопрос: «Это моя проблема или его?». Ваша задача — поддержать. Его задача — жить свою жизнь. Если он зависим, не выходит из дома или страдает — вы не можете заставить его быть счастливым. Вы можете только быть рядом, но не тащить на себе.

2. Используйте «Я-сообщения». Когда просят слишком многого, не молчите и не срывайтесь. Скажите: «Я сейчас слишком устала, чтобы обсуждать это глубоко. Давай перенесем разговор на завтра?». Ассертивный человек не оправдывается. Он просто констатирует факт: у меня сейчас на это нет ресурса.

3. Ловушки мышления. Как только поймали себя на мысли «я обязан спасти», это искажение. Ваша гиперответственность, которая растит из вас спасателя, а из него — вечного страдальца.

Нет понятия «плохая» или «хорошая» эмпатия. Есть эффективное и неэффективное поведение. Если ваше сопереживание приводит к тому, что вы плохо спите и раздражаете, то есть на близких, чувствуете пустоту — оно неэффективно.

Помочь другому можно только из состояния ресурса. Спасатель в самолете сначала надевает маску на себя.

Умение говорить «нет» иногда единственный способ сохранить дружбу и себя в ней. Способность к эмпатии — это ваш ресурс, который необходимо беречь.